A muchas personas que sufren insomnio les recetan ansiolíticos o hipnóticos, que incrementan la cantidad de horas de sueño, pero que tienen efectos secundarios. Para evitar efectos indeseables, es más aconsejable intentar mejorar el sueño de una manera natural. Para lograrlo es importante conocer cuál es la hormona que se encarga de que tengamos un sueño de calidad y cómo activar su producción. Hoy vamos a aprender cómo aumentar la Melatonina.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro. Es un potente antioxidante que ayuda a proteger el cuerpo de los daños causados por los radicales libres y es también un potente antiinflamatorio.
La melatonina es conocida como la “Hormona del sueño”, pues su función básica es regular el ciclo de sueño y del ritmo circadiano, logrando un descanso completo y recuperador. Es muy importante entender que la melatonina es un estimulante del sueño, no es un somnífero.
La melatonina se libera en los vasos sanguíneos durante las horas de la noche o cuando hay oscuridad, es decir, que durante las horas de luz la producción de esta hormona se detiene.
¿Dónde se produce la melatonina?
La glándula pineal es una pequeña glándula endocrina que se encuentra en el cerebro, concretamente en el epitálamo (entre los dos hemisferios). Es de color gris rojizo y tiene forma de pequeño cono de pino. Su tamaño es de entre 5 y 8 milímetros y pesa unos 150 miligramos. Crece hasta el segundo año de vida, aunque su peso aumenta hasta la adolescencia.
Curiosamente se encuentra fuera de la barrera hematoencefálica, una barrera de permeabilidad que, en el sistema nervioso central, separa la sangre que circula del fluido extracelular y permite el paso de agua, gases y moléculas.
¿Cuáles son las funciones de la glándula pineal?
Principalmente la función de la glándula pineal es segregar melatonina, pero también produce dimetiltriptamina, DMT. El DMT es conocido como la molécula de Dios, un potente alucinógeno del que os hablaré en próximos PSYconoce.
La glándula pineal, además de se un un depósito de serotonina, refuerza el sistema inmunitario, regula funciones endocrinas, regula el ritmo circadiano y los ciclos de vigilia-sueño, regula los ritmos estacionales, de estrés, rendimiento físico y estado de ánimo e influye en las hormonas sexuales.
¿Qué funciones tiene la melatonina?
La primera función y la más importante es que promueve el sueño. La glándula pineal se activa durante las noches porque es estimulada por la oscuridad. Eleva el nivel de melatonina en el cuerpo, lo que produce una sensación de relajación y finalmente lleva a la persona a dormir. Con la presencia de luz la cantidad de melatonina disminuye, lo que causa que la persona vaya despertando. Por esta razón la melatonina es conocida como la hormona del sueño.
La melatonina también es un aliado contra el envejecimiento porque combate los radicales libres, gracias a su efecto antioxidante.
Por otro lado, favorece el crecimiento. Diversos especialistas aseguran que existe una relación entre la melatonina y la producción de somatotropina, la hormona que regula el crecimiento en los niños. Por eso los niños que no duermen las horas necesarias suelen tener problemas de crecimiento y algunos especialistas la recomiendan para mejorar problemas de crecimiento.
También la melatonina nos ayuda a controlar el peso. Se ha descubierto una interesante relación entre esta hormona y el nivel de apetito, por lo que algunos médicos recomiendan suplementos dietéticos a base de melatonina para ayudar a regular la sensación de saciedad al comer.
La melatonina también reduce las migrañas y las cefaleas tensionales porque tiene efecto antiinflamatorio. Diversos especialistas la están administrando a sus pacientes para tratar los dolores de cabeza y las migrañas.
¿Qué ocurre si tengo niveles bajos de melatonina?
La falta de melatonina es muy perjudicial para el organismo porque esta hormona además de regular el sueño favorece el buen funcionamiento de los procesos biológicos del cuerpo.
Estos son algunos de los efectos que produce la falta de melatonina:
- Oxidación celular
- Envejecimiento prematuro
- Falta de concentración
- Pérdida de memoria
- Estrés
- Problemas de sistema inmune
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¿Qué actividades puedo hacer para aumentar mis niveles de melatonina?
Para favorecer el proceso de producción de la melatonina es importante no haber tomado excitantes (refrescos de cola, bebidas con cafeína,…), además, se requiere tranquilidad y una relajación que suprima el tono nervioso simpático que, como ya sabemos, es el que predomina en las actividades diurnas.
Lo más importante es tener claro que un exceso de luz en la hora previa al descanso o durante la noche afectan a la producción de la hormona. También pueden perjudicarnos en este punto las emisiones de los móviles y los campos electromagnéticos.
Y es que la glándula pineal que recibe aferencias de los ojos, así apagará la producción de melatonina cuando haya luz y encenderá la producción de melatonina cuando la luz esté apagada.
Ten presente siempre este lema: ¡Apaga la luz y enciende tu melatonina!
¿Qué alimentos contienen Melatonina?
Una forma natural de aumentar los niveles de melatonina es consumir alimentos contengan cantidades de melatonina.
Los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo son: arroz, avena y maíz dulce, que además nos ofrecen una elevada concentración de vitaminas y minerales.
Otro alimento interesante son las nueces. En cada gramo de este fruto seco hay 3,5 nanogramos de melatonina, es poco pero hay estudios en los que se muestra que comiendo nueces regularmente aumenta la presencia de esta hormona en el torrente sanguíneo y permite contrarrestar el estrés oxidativo causado por el aumento de radicales libres que se produce con la edad. Además, hay que recordar que las nueces contienen otros nutrientes beneficiosos, como vitaminas B y C y ácidos grasos omega-3.
Otra fruta importante es el plátano. Tradicionalmente se ha recomendado el consumo de esta fruta por las noches porque ayuda a conciliar el sueño y regular el ciclo de sueño-vigilia. Probablemente se deba a la melatonina que contiene, además de ser rico en potasio, un mineral cardioprotector.
Tomates: a su alto contenido de licopenos y vitaminas A, C, E y K, hay que sumar la presencia de una pequeña cantidad de melatonina, por lo que te recomendamos que el tomate forme parte habitual de tu dieta.
Cerezas: algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos.
¿Cuáles son los mejores suplementos de melatonina?
Como ya vimos en el blog de cómo aumentar los niveles de serotonina el triptófano es precursor de la serotonina y de la melatonina.
En resumen: el triptófano es precursor de la serotonina, conocida como la hormona de la felicidad que influye en el humor y la sensación de bienestar, y de la melatonina, conocida como la hormona del sueño que regula los ciclos de vigilia y sueño.
Entonces vamos a procurar como es lógico, tomar suplementos de triptófano solos o con melatonina añadida. Os recomiendo tomar triptófano 5htp porque su disponibilidad y capacidad de penetración es mucho mayor que cualquier otro triptófano.
Y hasta aquí este blog, si te has quedado con ganas de más, te recomendamos ver el vídeo de este Blog que publicamos en YouTube 🙂
