¿Alguna vez has sentido que estás atrapado en un ciclo de decisiones que no te llevan a ninguna parte? Tal vez experimentas ansiedad antes de una presentación, evitas ciertas situaciones sociales, o te encuentras procrastinando en momentos clave. Si alguna vez te has preguntado cómo cambiar estos patrones, el punto de elección es una herramienta que puede ayudarte. En este artículo, te guiaré paso a paso para que puedas crear tu propio punto de elección, aprender a identificar esos momentos críticos y tomar decisiones más alineadas con tus valores y objetivos.
¿Qué es el punto de elección?
El punto de elección es una herramienta de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) desarrollada por Russ Harris (2013). Se refiere al momento en el que decides cómo responder ante una situación desafiante: puedes optar por un movimiento hacia adelante, que te acerque a tus objetivos y valores, o un movimiento hacia atrás, que te aleje de ellos. Esta herramienta te ayuda a tomar decisiones más conscientes, especialmente en situaciones donde tus pensamientos y emociones intentan dictar tu comportamiento.
¿Por qué usar un punto de elección?
Muchas veces, nos encontramos en situaciones difíciles donde nuestras reacciones automáticas, como la evitación o la procrastinación, nos alejan de lo que realmente queremos lograr. El punto de elección te permite identificar estos momentos clave y elegir conscientemente una respuesta que te acerque a una vida más plena y significativa.
Paso a paso: Cómo elaborar tu punto de elección
Paso 1: Identifica una situación desafiante
Lo primero que tienes que hacer es dibujar este punto de elección. No importa que no lo hagas perfecto, hazlo a tu manera, pero asegúrate de que incluya los puntos clave. Dibuja en una hoja y apunta las palabras que aparecen en tu punto de elección. El primer paso es seleccionar una situación específica que te cause estrés, miedo o cualquier otra emoción difícil que suele hacer que te detengas en tu vida. Esta situación debe ser concreta y repetitiva para que puedas identificar patrones y trabajar en ellos.
Paso 2: Reconoce tus pensamientos y emociones
Después de identificar la situación desafiante, observa qué pensamientos y emociones suelen surgir en ese contexto. Es fundamental ser consciente de estos elementos, ya que son los que suelen desencadenar los movimientos hacia atrás.
- Ejemplo 1: Al enfrentarte a hablar en público, podrías experimentar pensamientos como «No soy lo suficientemente bueno» y emociones como el miedo y la ansiedad.
- Ejemplo 2: Antes de comenzar un proyecto, podrías pensar «Es demasiado difícil» y sentirte abrumado o inseguro. Una vez identificados, apunta estos pensamientos y emociones en tu hoja, debajo de donde dice «situaciones, pensamientos y emociones».
Paso 3: Diferencia entre movimientos hacia adelante y movimientos hacia atrás
Los movimientos hacia adelante son acciones que te acercan a tus valores y metas, mientras que los movimientos hacia atrás son aquellos que te alejan de ellos. Este paso es crucial para poder decidir conscientemente qué hacer en tu punto de elección.
- Movimientos hacia adelante: Son comportamientos que te ayudan a progresar hacia lo que es importante para ti, como prepararte antes de hablar en público o dividir un proyecto grande en tareas más pequeñas.
- Movimientos hacia atrás: Son reacciones automáticas que refuerzan el miedo o la evitación, como evitar una presentación o posponer el inicio de un proyecto indefinidamente. Incluso hacer la presentación pero estar ausente o nervioso, abrumado por lo que te ofrece tu mente, también es un movimiento hacia atrás porque no estás presente al 100% en lo que es importante para ti. Por tanto, esto también te aleja de cómo quieres comportarte y vivir tu vida.
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Paso 4: Observa el estado de enganchado o desenganchado
Cuando estás enganchado a tus pensamientos y emociones, estos tienden a controlar tu comportamiento. En cambio, estar desenganchado significa que puedes notar esos pensamientos y emociones sin permitir que dicten tus acciones. Al darte cuenta de que cuando te enganchas, luchas o peleas contra esos pensamientos y emociones, tiendes a hacer movimientos hacia atrás, es decir, hacia la persona que no quieres ser y las cosas que te alejan de lo que quieres en tu vida.
- Ejemplo 1: Estás enganchado si crees completamente en pensamientos como «Soy terrible en presentaciones» y dejas que te impidan actuar.
- Ejemplo 2: Estás desenganchado cuando observas que el pensamiento «No puedo hacer esto» es solo un reflejo del miedo y no necesariamente una verdad.
Paso 5: Define tu punto de elección
Ahora, identifica el momento clave en el que debes decidir si optas por un movimiento hacia adelante o un movimiento hacia atrás. Este es tu punto de elección. Aquí es donde debes elaborar tu punto de elección: ante situaciones determinadas que generan pensamientos y emociones que hacen que te enganches con ellos y detengan tu avance hacia la persona que quieres ser y las cosas que quieres conseguir, creando movimientos hacia atrás.
- Ejemplo 1: Tu punto de elección podría ser justo antes de que tengas que levantar la mano en una reunión para hablar.
- Ejemplo 2: Podría ser al sentarte frente a tu computadora con la intención de comenzar un proyecto.
Paso 6: Usa herramientas adicionales para reforzar tu punto de elección y compromiso con valores
Una vez que hayas elaborado tu punto de elección, es crucial entender que para acercarte a tus valores y objetivos en la vida, debes estar dispuesto a aceptar esos pensamientos, situaciones y emociones. La aceptación es clave para el desenganche: al aceptar y dejar de luchar contra esos elementos, ya estás dando un paso importante hacia la libertad.
Además, en el movimiento hacia adelante, es vital que clarifiques tus valores personales. Tener claros tus valores te ayudará a desengancharte de pensamientos y emociones con mayor facilidad. En muchos casos, ni siquiera necesitarás realizar técnicas específicas como el mindfulness o la difusión cognitiva. Probablemente, ya has experimentado esto en tu vida: en momentos en los que te conectabas profundamente con algo importante para ti, el tiempo volaba y olvidabas tus problemas. Esto demuestra que, al comprometerte plenamente con tus valores, puedes desengancharte de esos pensamientos y emociones, no reprimiéndolos, sino permitiendo que estén presentes sin que controlen tu comportamiento.
Un Ejemplo
A continuación te presento un punto de Elección para una persona que estaba obesa y quería perder peso.
Si te fijas bien en este punto de elección que tenemos para una persona con obesidad, observamos que al apuntar la situación, pensamientos y sentimientos, se destacan sentimientos de inutilidad y pensamientos como: «Cuando llevo dos días de dieta, nunca podré perder peso» o «Tengo mucho hambre y este hambre nunca se irá». Con varios de estos pensamientos, la persona experimenta ciertas sensaciones de frustración.
Cuando se engancha con estas situaciones, pensamientos y sentimientos, esta persona realiza movimientos hacia atrás, como el sedentarismo, la falta de ejercicio, ver televisión y comer dulces. Es importante entender que estos son movimientos hacia atrás porque la alejan de la persona que quiere ser y de las cosas que quiere conseguir en su vida. Por lo tanto, son movimientos que no favorecen su progreso.
Por otro lado, si lograra desengancharse de esos sentimientos, pensamientos y emociones, y aunque estuvieran presentes no le engancharan ni detuvieran, la persona podría realizar una serie de movimientos que la conducirían hacia adelante. Es decir, hacia la persona que quiere ser, hacia las cosas que valora y desea conseguir, y hacia cómo quiere comportarse.
En este contexto, podemos anotar lo que la persona nos diga, como perder peso, hacer deporte, tener una mejor apariencia física, etc. Estas son cosas que la persona valora y, por lo tanto, serán los objetivos que se conseguirán si el trabajo terapéutico o el trabajo personal es exitoso.
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Referencias Bibliográficas:
Harris, R. (2011). Hazlo simple: Una guía para la Terapia de Aceptación y Compromiso. Robinson.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2016). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual. Guilford Publications.
