¿Qué significa estar presente y cómo conseguirlo?
Imagina que llegas a casa después de un día largo. Te sientas a cenar, pero en lugar de disfrutar la comida, tu mente viaja a los pendientes del trabajo. Miras el reloj y te das cuenta de que has comido sin apenas saborear. Estar presente es justo lo contrario: vivir el momento con atención plena y sin distracciones. Pero ¿cómo se logra?
Este artículo explora la importancia del momento presente, su aplicación en el mindfulness y la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), y cómo puedes integrar esta habilidad en tu vida diaria.
¿Qué es estar presente?
La idea de estar presente parte de la filosofía del mindfulness y de enfoques terapéuticos como la ACT. Consiste en experimentar el aquí y ahora sin juicios ni distracciones, manteniendo una atención flexible y abierta al momento actual.
Definición de contacto con el momento presente
Según la ACT, el contacto con el presente es la habilidad de percibir la experiencia actual con conciencia plena, sin quedar atrapado en pensamientos sobre el pasado o el futuro (Harris, 2009). Esto permite una mejor regulación emocional y un mayor disfrute de la vida cotidiana.
¿Cuándo es importante estar presente?
Hay situaciones donde estar presente marca la diferencia:
Cuando nos sentimos atrapados en preocupaciones sobre el futuro o el pasado.
Si notamos que vivimos en «piloto automático», sin disfrutar nuestras experiencias.
Cuando nos desconectamos de nuestras emociones o relaciones interpersonales.
En momentos de ansiedad, ya que la atención plena ayuda a regular la activación emocional.
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Costes de la atención inflexible
Cuando no estamos presentes, aparecen tres problemas principales que afectan nuestro bienestar y rendimiento diario:
1. Separarse
Estar físicamente en un lugar pero mentalmente en otro genera desconexión con las personas y experiencias. Podemos estar en una conversación sin realmente escuchar, realizar tareas sin ser conscientes de ellas o perder momentos importantes por estar atrapados en nuestros pensamientos. Esto afecta la calidad de nuestras relaciones y nuestra capacidad de disfrutar el presente.
2. Perderse
Cuando no estamos presentes, perdemos la oportunidad de experimentar plenamente lo que sucede. Esto puede manifestarse en no saborear una comida, no apreciar un paisaje o no sentir la calidez de un abrazo. Vivir en piloto automático reduce nuestra satisfacción con la vida, generando una sensación de insatisfacción y vacío.
3. Hacer las cosas mal
La falta de atención plena impacta nuestro rendimiento. Cuando estamos distraídos, cometemos más errores, nuestra productividad disminuye y nuestras acciones se vuelven mecánicas e ineficientes. En lugar de realizar una tarea con precisión y enfoque, la hacemos apresuradamente o con descuido, lo que puede llevar a consecuencias negativas en el trabajo y la vida personal.
Los tres antídotos contra la desconexión y la ineficacia
Russ Harris (2009) propone tres estrategias fundamentales para cultivar la atención plena en la vida diaria. Estas estrategias nos ayudan a recuperar el contacto con el momento presente y mejorar nuestra calidad de vida al reducir la desconexión y la ineficacia.
1. Enfocarse
Enfocarse implica aprender a dirigir la atención de manera intencional hacia lo más relevante en cada momento. Nuestra mente suele divagar, atrapada en pensamientos sobre el pasado o el futuro, lo que dificulta la concentración en lo que realmente importa. Para mejorar el enfoque, podemos practicar técnicas como:
Observar nuestra respiración durante unos segundos.
Notar conscientemente las sensaciones del cuerpo.
Recordarnos amablemente que debemos volver al presente cuando la mente se dispersa.
2. Comprometerse
Comprometerse significa participar activamente en la experiencia presente. No basta con estar físicamente en un lugar si nuestra mente está en otro. Para lograr un compromiso genuino con la actividad en curso, es útil:
Poner toda nuestra atención en lo que hacemos, sin distracciones.
Conectar emocionalmente con las personas y situaciones del momento.
Evitar el “piloto automático” al realizar actividades cotidianas.
3. Saborear
Saborear es la capacidad de disfrutar y apreciar el presente, especialmente en experiencias placenteras. Con frecuencia, nos perdemos momentos significativos por no prestarles atención. Para desarrollar esta habilidad podemos:
Disfrutar conscientemente de la comida, enfocándonos en sus sabores y texturas.
Prestar atención a los sonidos, colores y olores del entorno.
Tomar pausas para reflexionar sobre lo positivo del momento.
Cada una de estas estrategias se refuerza mutuamente y permite desarrollar un estilo de vida más consciente y equilibrado.
Ejemplos prácticos para aplicar el enfoque, compromiso y saboreo
1. Rutina matutina
Elige una actividad diaria como ducharte, afeitarte o cepillarte los dientes y conviértela en una práctica de atención plena. Focaliza tu atención en:
La temperatura del agua y cómo se siente en tu piel.
Los olores del jabón y champú.
Los sonidos del agua golpeando tu cuerpo y cayendo por el desagüe.
El movimiento de tus manos mientras te enjabonas o lavas el cabello.
Cuando notes que tu mente divaga, reconoce la distracción sin juzgarla y regresa a la experiencia.
2. Tareas del hogar
Aprovecha actividades diarias como lavar los platos, planchar o barrer como oportunidades para desarrollar la atención plena. Concéntrate en:
La textura de los objetos que tocas.
Los sonidos de los utensilios y el agua.
Los movimientos de tu cuerpo al realizar la tarea.
Si surgen aburrimiento o frustración, acéptalos sin juzgar y regresa a la actividad con curiosidad y apertura.
3. Actividades placenteras
A menudo realizamos actividades placenteras en piloto automático. En lugar de eso, saborea conscientemente:
Un café o té, prestando atención a su aroma, sabor y temperatura.
Acariciar a una mascota, sintiendo la textura de su pelaje y su calidez.
Caminar en la naturaleza, observando los colores, sonidos y olores del entorno.
Abrazar a un ser querido, notando el contacto físico y la sensación de conexión.
4. Interacciones sociales
Cuando converses con alguien, comprométete completamente en la interacción:
Observa su expresión facial, postura y movimientos.
Escucha activamente sin interrumpir ni planear tu respuesta.
Nota las emociones que transmite su tono de voz.
Si te distraes, trae suavemente tu atención de vuelta a la persona con curiosidad y empatía.
5. Ejercicios rápidos de atención plena
No necesitas mucho tiempo para practicar la atención plena. Prueba estos ejercicios breves:
Mientras esperas en una fila o semáforo, enfócate en tu respiración o en las sensaciones corporales.
Durante las comidas, dedica los primeros bocados a saborear completamente la comida.
Si te sientes ansioso, ancla tu atención en los sonidos del entorno o en la sensación de tus pies en el suelo.
A lo largo del día, busca pequeñas oportunidades para comprometerte con el presente. No se trata de añadir más tareas, sino de estar más consciente en lo que ya haces.
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Referencias
Harris, R. (2009). The Happiness Trap: How to Stop Struggling and Start Living. New Harbinger Publications.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
Bishop, S. R., et al. (2004). «Mindfulness: A Proposed Operational Definition». Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230-241.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). «The Benefits of Being Present: Mindfulness and Its Role in Psychological Well-Being». Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822-848.
