Puede ocurrir en cualquier momento: en el metro, en casa, en un supermercado o incluso mientras disfrutas de un concierto. Sin previo aviso, tu corazón empieza a latir más rápido, sientes que te falta el aire y una ola de miedo te invade. ¿Qué está pasando? Es posible que estés experimentando un ataque de ansiedad.
En este artículo exploraremos qué es un ataque de ansiedad, sus síntomas más característicos y cómo puedes prevenirlo. Además, te daremos estrategias prácticas para afrontarlo de manera efectiva. ¡Sigue leyendo para descubrirlo!
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad, también conocido como ataque de pánico, es un episodio repentino de miedo intenso o malestar extremo, acompañado de una sensación de peligro inminente. Aunque no existe una amenaza real, el cuerpo reacciona como si estuviera en peligro, activando el sistema nervioso simpático, el encargado de la respuesta de lucha o huida.
Síntomas de un ataque de ansiedad
Los síntomas de un ataque de ansiedad varían de una persona a otra, pero suelen incluir:
- Palpitaciones o aumento de la frecuencia cardíaca.
- Falta de aliento o sensación de ahogo.
- Sudoración excesiva.
- Mareos o sensación de inestabilidad.
- Opresión en el pecho o malestar torácico.
- Hormigueo o entumecimiento (parestesias).
- Escalofríos o sofocaciones.
- Sensación de irrealidad (desrealización) o de desconexión de uno mismo (despersonalización).
- Miedo a perder el control, volverse loco o morir.
Estos síntomas suelen alcanzar su pico en los primeros 10 minutos y, aunque son intensos, tienden a disminuir gradualmente.
Tipos de ataques de ansiedad
- Ataques de ansiedad inesperados: Ocurren sin una causa evidente y están asociados a trastornos de pánico.
- Ataques situacionales: Se desencadenan por una situación específica, como hablar en público.
- Ataques predispuestos por una situación: Aunque la situación sea un factor desencadenante, el ataque no siempre ocurre inmediatamente después.
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¿Por qué se produce un ataque de pánico?
Es posible que ya hayas intuido que reaccionar de manera tan desadaptativa ante un estímulo que puede producir miedo resulta extraño. La mayoría de las personas experimentamos taquicardias o sudoración en algún momento, pero reaccionar con tal intensidad, de manera tan alarmante, puede parecer inusual a primera vista.
Para explicarlo, vamos a recurrir al modelo clásico de Albert Ellis, conocido como el modelo ABC. Este modelo se basa en tres componentes:
- A: La situación o el antecedente.
- B: La interpretación o creencia (belief en inglés).
- C: La consecuencia, que puede ser emocional, cognitiva o conductual (consequence en inglés).
Por ejemplo, imagina que te encuentras frente a un oso. En este caso:
- A sería la situación de ver al oso.
- B sería interpretar que el oso es un peligro.
- C serían las consecuencias: podrías experimentar respuestas fisiológicas (como taquicardia o sudoración), motoras (correr o quedarte inmóvil), y psicológicas (pensar rápidamente en soluciones).
Normalmente, este ciclo es lógico y adaptativo. Ante una amenaza real, estas respuestas nos ayudan a sobrevivir. Sin embargo, ¿qué ocurre en un ataque de pánico?
En el caso del ataque de pánico, el modelo ABC se convierte en un ciclo repetitivo y pernicioso. Ante una situación concreta (A), pueden surgir creencias irracionales (B) que generan consecuencias fisiológicas (C). Pero aquí hay un giro: esas consecuencias fisiológicas (como notar que el corazón late rápido o experimentar sudoración) son interpretadas nuevamente como señales de peligro. Este proceso, donde el cerebro observa y analiza constantemente las reacciones del cuerpo, refuerza las creencias irracionales.
Por ejemplo, si noto una taquicardia leve y creo que podría ser un ataque al corazón, mi sistema nervioso se activará aún más, aumentando la intensidad de los síntomas. Este bucle continúa, intensificando los síntomas una y otra vez, hasta que alcanza un pico máximo. Esto es lo que conocemos como un ataque de pánico.
El ataque de pánico también es conocido como fobofobia, ya que implica una fobia a los propios síntomas del miedo. Es decir, se desarrolla un miedo hacia las señales internas que produce la ansiedad o el estrés, lo que perpetúa y amplifica la sintomatología.
Cómo calmar un ataque de ansiedad
Mi enfoque terapéutico se basa en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), que ofrece una perspectiva diferente frente a las técnicas tradicionales de la terapia cognitivo-conductual clásica. Tradicionalmente, esta última ha buscado controlar la sintomatología ansiosa mediante técnicas de relajación, control de la activación y otras estrategias. Sin embargo, desde la perspectiva de ACT, abordamos la ansiedad y otros eventos privados, como pensamientos negativos, de una manera distinta.
En ACT, partimos de la idea de que los pensamientos, la ansiedad, las emociones dolorosas y cualquier experiencia interna no pueden ser completamente controlados. Esta premisa es clave para entender nuestra forma de trabajar y puede ser explorada más a fondo en otros recursos disponibles en mi web o en nuestro canal de YouTube, donde hablamos frecuentemente sobre la Terapia de Aceptación y Compromiso y su abordaje de estas problemáticas.
Cuando hablamos de aceptación en ACT, no nos referimos a aceptar pasivamente situaciones externas, sino a aceptar las experiencias internas que ocurren dentro de nosotros mismos. A menudo, este concepto es malinterpretado. En lugar de luchar contra los síntomas de ansiedad o intentar controlarlos, en ACT trabajamos para que los clientes aprendan a convivir con ellos.
El riesgo del control excesivo
¿Por qué no buscamos controlar directamente los síntomas? Porque, aunque las técnicas de relajación y otras estrategias pueden ofrecer alivio a corto plazo, nuestra teoría sostiene que, a largo plazo, intentar controlar o suprimir la ansiedad puede intensificar los síntomas. Esto se relaciona con lo que explicamos anteriormente sobre el modelo ABC: al interpretar los síntomas como algo malo que «no debería estar ahí», activamos un juicio negativo y una serie de comportamientos orientados a suprimir o minimizar esas sensaciones. Esta lucha perpetúa el bucle del ataque de pánico.
¿Qué propone ACT?
En ACT, utilizamos técnicas específicas, muchas de las cuales provienen del mindfulness, para fomentar una disposición de no lucha y abandono del control. En lugar de intentar «deshacernos» de los pensamientos y emociones negativas, trabajamos para que:
- Permanezcan ahí sin engancharse a nosotros.
- No controlen nuestro comportamiento.
- Podamos dirigir nuestras acciones hacia lo que realmente importa en ese momento.
Este enfoque requiere un proceso terapéutico profundo, donde se trabajan habilidades como la aceptación, la flexibilidad psicológica y la atención plena. Aunque puede sonar desafiante, con el tiempo se convierte en una herramienta poderosa para manejar la ansiedad y otros eventos privados.
Una metáfora útil
En ACT, solemos usar metáforas para ilustrar conceptos complejos. Una de nuestras favoritas es la metáfora del esquiador, que ya hemos explicado en un artículo anterior de la web. Si te interesa explorarla, te dejamos el enlace aquí: Metáfora del esquiador. Pero te la ofrecemos en el siguiente párrafo de este artículo.
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Metáfora del Esquiador
Imagina que estás esquiando por una pendiente, disfrutando del momento. La nieve es suave y el descenso fluye con facilidad. Sin embargo, mientras desciendes, te encuentras con una zona de hielo inesperada. Si eres principiante, tu reacción instintiva será intentar controlar el deslizamiento bruscamente, moviéndote de manera abrupta para evitar caer. Pero este esfuerzo por controlar lo incontrolable es lo que te hará perder el equilibrio y, con toda probabilidad, caer.
El esquiador experimentado, por el contrario, sabe que la clave está en no resistirse al deslizamiento. En lugar de luchar contra la placa de hielo, deja que sus esquís se deslicen suavemente, moviéndose con delicadeza y permitiendo que la situación fluya hasta regresar a una zona más estable de nieve polvo.
Esta metáfora ilustra perfectamente lo que ocurre durante un ataque de pánico. Ante los primeros síntomas (taquicardia, sudoración, mareo), nuestra reacción natural es resistirnos, luchar contra ellos o intentar suprimirlos. Pero, al igual que en la pendiente helada, este esfuerzo por controlar intensifica los síntomas, alimentando el bucle del ataque de ansiedad.
En lugar de luchar, la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) nos invita a observar los síntomas sin juzgarlos, describirlos y dejarlos ser. Esta actitud de aceptación, aunque desafiante al principio, nos permite mantener el equilibrio emocional. Al practicarla, aprendemos que los síntomas no tienen el poder de controlarnos y, con el tiempo, se disuelven por sí mismos, al igual que el hielo al final de la pendiente.
La metáfora del esquiador nos recuerda que la clave no está en evitar o controlar, sino en fluir con lo que ocurre en nuestro interior, dirigiendo nuestra energía hacia lo que realmente importa en el momento presente.
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Referencias
- American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5ª ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
- Beck, A. T., & Clark, D. A. (1997). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. Guilford Press.
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2ª ed.). Guilford Press.
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based stress reduction (MBSR). Cambridge University Press.
- National Institute of Mental Health. (2020). Panic disorder.
