¿Alguna vez te has sentido arrastrado por pensamientos difíciles, reviviendo el pasado o anticipando un futuro incierto, sin poder anclarte a lo que está ocurriendo ahora? Si es así, lo que necesitas no es «escapar» de tu mente, sino estar presente. En este artículo descubrirás por qué es fundamental y cómo lograrlo, incluso en medio del caos emocional. Quédate hasta el final, porque la metáfora del barco en la tormenta cambiará tu manera de comprender la atención plena.
¿Qué significa estar en el aquí y ahora?
Estar presente significa conectar con lo que ocurre en este momento, sin quedar atrapado en pensamientos sobre el pasado o el futuro. No se trata de desconectarte de tus emociones o evitar lo que sientes, sino de permitirte vivir con conciencia el momento actual, tal como es, sin juicio.
Esto se vuelve especialmente importante si comprendemos que, a diferencia de otros animales, los seres humanos poseemos una capacidad simbólica representacional única, facilitada por el lenguaje. Esta habilidad nos permite pensar sobre cosas que no están presentes, revivir el pasado o anticipar el futuro. Gracias a ello podemos planificar, crear arte, resolver problemas complejos y alcanzar metas personales. Un arquitecto visualiza su obra antes de construirla; un músico compone una melodía que aún no existe.
Sin embargo, esta misma capacidad también tiene un coste. Podemos quedar atrapados en recuerdos traumáticos o proyectar mentalmente escenarios catastróficos que aún no han ocurrido, como si estuvieran pasando ahora. Esta representación simbólica, cuando se desregula, es fuente de gran parte del sufrimiento humano. Nos angustiamos, anticipamos pérdidas, revivimos errores o heridas del pasado. Y aunque no estén sucediendo en el presente, nuestra mente y nuestro cuerpo reaccionan como si lo estuvieran, activando las mismas emociones, el mismo estrés y la misma tensión fisiológica.
En palabras de Steven Hayes, concretamente en el título de un libro del creador de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT): “Sal de tu mente y entra en tu vida”. Porque cuando permanecemos rumiando, no estamos viviendo: estamos atrapados en nuestra mente, en un bucle de sufrimiento.
La Metáfora del Barco en Tormenta
Una de las metáforas más poderosas para explicar qué significa estar presente es la del barco en medio de una tormenta. Imagina un barco sacudido por las olas y el viento, descontrolado, en peligro de chocar contra los acantilados. Esa es nuestra mente durante una crisis emocional: pensamientos angustiosos, recuerdos traumáticos y miedo por lo que pueda venir.
¿Qué haría un capitán experimentado? Tiraría el ancla. El ancla no detiene la tormenta, pero sí evita que el barco sea arrastrado. En ACT, esa ancla es nuestra atención consciente. Aunque la tormenta emocional continúe, no nos arrastrará sin control si logramos mantenernos presentes.
¿Por qué los humanos sufrimos tanto?
A diferencia de otros animales, los seres humanos tenemos un lenguaje simbólico complejo. Esto nos permite imaginar el futuro y revivir el pasado como si fueran reales. Gracias a esto, podemos planificar, crear, resolver problemas o visualizar logros. Pero esta misma habilidad puede volverse en contra nuestra.
Podemos anticipar desastres que no han ocurrido o revivir traumas que ya pasaron, activando en nuestro cuerpo la misma respuesta de estrés como si estuvieran ocurriendo ahora.
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Fundamentos neurobiológicos del aquí y ahora
Cuando quedamos atrapados en pensamientos angustiosos, se activa la amígdala cerebral, generando una respuesta de lucha o huida. El cuerpo se tensa, el corazón se acelera, la respiración se agita. Sin embargo, cuando anclamos nuestra atención al presente, se activa el córtex prefrontal, ayudando a regular nuestras emociones y tomar decisiones con mayor claridad.
Este acto de anclaje nos permite ajustarnos a las contingencias presentes, es decir, responder a lo que realmente está ocurriendo aquí y ahora, en lugar de reaccionar frente a amenazas simbólicas que solo existen en nuestra mente. Al redirigir la atención al momento presente, no solo disminuimos la activación emocional, sino que también favorecemos un ajuste psicofisiológico más adaptativo, coherente con la realidad del entorno y no con proyecciones mentales que perpetúan la angustia.
Practicar la presencia no solo reduce el sufrimiento psicológico, sino que tiene un efecto directo y regulador sobre nuestro bienestar fisiológico.
Ejercicio "Tira el ancla": cómo practicar la atención plena
Este ejercicio forma parte del enfoque de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y tiene como objetivo ayudarte a reconectar con el momento presente, incluso en medio del malestar. Se puede realizar en tres pasos sencillos:
1. Detente y respira
Haz una pausa consciente. Lleva tu atención a la respiración durante unos segundos. Observa cómo entra y sale el aire, sintiendo su ritmo natural. Esto ayuda a cortar el piloto automático mental.
2. Conecta con el entorno y con tu cuerpo
Mira lentamente a tu alrededor y nombra cinco cosas que puedas ver. Luego, presta atención a tres sonidos que puedas oír. Nota el peso de tu cuerpo, el contacto de los pies con el suelo, la postura, el movimiento sutil de alguna parte del cuerpo. Este paso favorece la conexión sensorial con el presente.
3. Actúa con sentido
Pregúntate: ¿Qué puedo hacer ahora mismo que esté alineado con la persona que quiero ser o con mis valores? A pesar del malestar, puedes dar un paso, por pequeño que sea, hacia lo que realmente te importa.
Este ejercicio no hará que desaparezca la tormenta emocional, pero te permitirá recuperar el timón y actuar desde un lugar de mayor conciencia y estabilidad.
El faro y el mar: otra metáfora útil
Complementando la metáfora del ancla, imagina que los valores que guían tu vida son como un faro. En plena tormenta, el faro no hace que desaparezcan las olas, pero da dirección y propósito. Mientras el ancla te mantiene firme, el faro te recuerda hacia dónde quieres ir.
En ACT, estar presente no es un fin en sí mismo, sino un medio para actuar con compromiso hacia lo que importa, aunque la tormenta emocional continúe.
Mindfulness como entrenamiento de la atención
Las prácticas de mindfulness permiten fortalecer nuestra atención como un músculo. Cuanto más la entrenamos, más capaces somos de redirigirla, incluso cuando los pensamientos nos arrastran.
Algunos ejemplos sencillos de mindfulness:
Sentir las plantas de los pies al caminar
Observar un objeto con detalle
Escuchar sonidos sin juzgar
Respirar conscientemente
Notar la emoción presente sin intentar cambiarla
Cada una de estas prácticas te ayuda a tirar el ancla.
¿Cómo saber si lo estás logrando?
No se trata de sentirte siempre en paz o de eliminar pensamientos o emociones dificiles. Se trata de no ser arrastrado por ellos. Si puedes darte cuenta de qué estás pensando, y volver a conectar con el presente, aunque sea por unos segundos, ya estás practicando estar presente.
No luches contra la tormenta, aprende a navegarla
Todos enfrentamos tormentas emocionales. No siempre podemos cambiarlas, pero sí podemos decidir cómo responder. Aprender a estar presente es como aprender a navegar: con práctica, puedes mantener el rumbo, incluso cuando las olas amenazan con hundirte.
Recuerda: el ancla no elimina la tormenta, pero te mantiene firme. El faro no calma el mar, pero te muestra el camino.
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REFERENCIAS:
Harris, R. (2009). La trampa de la felicidad. Ediciones Oniro.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Terapia de aceptación y compromiso: proceso y práctica del cambio consciente. Editorial Desclée de Brouwer.
Kabat-Zinn, J. (1990). Vivir con plenitud las crisis. Kairós.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression. Guilford Press.
Creswell, J. D. (2017). Mindfulness Interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491–516.
