Nuestra calidad de vida depende en gran medida de cómo nos sentimos, de nuestro estado de ánimo predominante. El estado de ánimo depende sobre todo de un neurotransmisor y hormona llamada Serotonina. En este vídeo vamos a conocer las causas de tener baja la serotonina, veremos en qué partes de nuestro cuerpo se fabrica y aprenderemos cómo producir serotonina de forma natural y cómo mejorar nuestro estado de ánimo.
La serotonina es un importantísimo neurotransmisor que afecta principalmente a nuestro estado de ánimo. Nuestro cuerpo aumenta la serotonina en un intento de compensar el desgaste que se produce con la activación simpática de nuestro sistema nervioso autónomo. Recordemos que la activación simpática ocurre sobre todo en situaciones de ansiedad y estrés continuo. Cuando percibimos amenazas, cuando estamos preocupados o cuando nos sentimos ansiosos nuestro cuerpo gasta serotonina para hacer frente a esta activación del sistema simpático. Por esta razón es muy frecuente observar que personas que han estado durante mucho tiempo conviviendo con circunstancias estresantes entran en una fase de depresión donde la serotonina está muy baja. La serotonina, además de influir en nuestro estado de ánimo ayuda a regular el apetito, el sueño y el dolor.
¿Qué ocurre cuando tenemos niveles bajos de serotonina?
Cuando tenemos bajos los niveles de serotonina nos sentimos desbordados emocionalmente y estamos más irritables, es decir nos enfadamos rápidamente sin motivo aparente. También puede aumentar nuestro apetito, por eso muchas personas con problemas emocionales aumentan la ingesta de alimentos y, en muchos tratamientos farmacológicos para la pérdida de peso, se recetan antidepresivos inhibidores de la recaptación de serotonina.
¿Dónde se produce en nuestro cuerpo la serotonina?
Es en los intestinos donde se produce hasta el 90 % de la serotonina, aunque también en el cerebro se produce y podemos encontrarla en las plaquetas de la sangre.
La serotonina también está presente en animales, plantas y hongos. Por este motivo, algunas personas consideran los alimentos como una posible fuente de serotonina.
Es muy importante tener en cuenta que la serotonina no puede atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que el cerebro debe producir toda la serotonina que necesite usar. Sin embargo, la investigación sugiere que las fuentes de serotonina en otras áreas, como el sistema digestivo, pueden funcionar independientemente de la serotonina en el cerebro. Esto puede tener implicaciones para el tratamiento y prevención de diversas afecciones fisiológicas, como por ejemplo la degeneración ósea.
¿Cómo los psicofármacos aumentan los niveles de serotonina?
Los tratamientos para la depresión y otros problemas de salud mental no suministran serotonina directamente, funcionan desencadenando reacciones que aumentan los niveles de serotonina en el cerebro.
Los inhibidores de la recaptación de serotonina son los fármacos utilizados que alivian la depresión cuando afectan a los mensajeros químicos (neurotransmisores) utilizados para comunicarse entre las células cerebrales. Como la mayoría de los antidepresivos, los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina funcionan efectuando cambios en la química cerebral y en la comunicación de los circuitos de las células nerviosas cerebrales que regulan el estado de ánimo, así ayudan a aliviar la depresión.
Los inhibidores de la recaptación de serotonina y norepinefrina bloquean la reabsorción (recaptación) de los neurotransmisores serotonina y norepinefrina en el cerebro. Esto es importante entenderlo bien: los antidepresivos no generan más serotonina, lo que hacen es bloquear la recaptación de este neurotransmisor que está en el espacio intersináptico evitando la recaptación por parte de la neurona y aumentando por ende la cantidad de serotonina en el espacio intersináptico. Por lo tanto lo que se propone para aumentar la serotonina de forma natural es diferente a como lo hace un psicofármaco en nuestro cerebro y tiene que ver más con actuar en el sistema digestivo.
¿Cuáles son los precursores de la serotonina?
El aminoácido triptófano es el precursor de la serotonina, así que, consumiendo alimentos ricos en triptófano, garantizamos la producción de serotonina. El cuerpo utiliza el triptófano para ayudar a producir la serotonina y la melatonina. La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia. Por lo tanto el consumo de alimentos o suplementos que contengan triptófano ayudan a que nuestro cuerpo genere más cantidad de serotonina.
¿Por qué nuestro cerebro tiene niveles bajos de serotonina?
Uno de los principales motivos es el estrés y la ansiedad mantenida en el tiempo, como ya hemos comentado. La segunda causa importante es la falta de proteínas en la dieta, las proteínas son digeridas en aminoácidos y el aminoácido triptófano está presente en las proteínas, por lo tanto, las dietas carentes o bajas de proteínas hacen que nuestros niveles de serotonina sean bajos porque no tenemos el suficiente triptófano para fabricarla.
Otra posible causa es que nuestro estómago no sea lo suficientemente ácido. Debemos de tener en cuenta que la acidez del estómago asegura la correcta absorción de aminoácidos provenientes sobre todo de las proteínas. Por ejemplo, si tomamos demasiado bicarbonato para reducir la acidez estomacal haremos que sea más difícil asimilar los aminoácidos como el triptófano.
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¿Cómo Producir SEROTONINA de forma NATURAL con Triptofano?
La primera condición necesaria es la salud digestiva para que cuando tomemos alimentos o cualquier suplemento que ayude a aumentar nuestra serotonina podamos asimilarlo correctamente. Puedes cuidar tu sistema digestivo tomando probióticos, kefir, suplementos como la inulina, etc.
Los alimentos más ricos en triptófano son la carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul (salmón, atún,…). Pero también podemos encontrarlo en los huevos, sobre todo en la yema, rica en colina, tan fundamental en la memoria y aprendizaje. El triptófano también está presente en lácteos, plátanos y bananas, piña, aguacate, ciruela, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, alfalfa, brócoli, dátiles, frutos secos (almendras, nueces, pistachos, anacardos…). Y en el chocolate negro.
También lo encontraremos en semillas (sésamo, calabaza, girasol y fenogreco). Legumbres (garbanzos, lentejas, habas, soja…) que además aportan B1, B3, B6, B9 y magnesio. En la levadura de cerveza o en el alga espirulina.
Algunos cereales (en especial integrales, arroz y avena) aumentan la secreción de insulina que favorece la transformación de triptófano en serotonina.
¿Y qué suplementos podemos encontrar en el mercado con triptófano?
El principal suplemento, como es lógico, es tomar triptófano directamente, pero recomiendo tomar triptófano 5htp porque su disponibilidad y capacidad de penetración es mucho mayor que cualquier otro triptófano.
Junto a este triptófano podemos añadir un complemento de vitamina B sobre todo vitamina B6, que relaja el sistema nervioso y es precursor de la melatonina, que es fundamental para el sueño reparador.
Otro suplemento para aumentar la serotonina es el azafrán concentrado. De acuerdo con las investigaciones realizadas, el azafrán actúa aumentando la disponibilidad de serotonina, noradrenalina y dopamina. Además, tiene potencial antiinflamatorio y antioxidante, lo que amplía su potencial terapéutico a diversos desórdenes del sistema nervioso. Existen en el mercado distintos complementos alimenticios a base de extractos de azafrán, solos o combinados con otros nutrientes. Debemos elegir los de mayor calidad, seguridad y, por tanto, mayor eficacia. Los extractos deben ser de una planta de calidad, deben estar estandarizados en los principios activos y ser elaborados cuidadosamente, conservando la estabilidad del producto, ya que el safranal y la crocina son sensibles a las altas temperaturas. Los extractos de azafrán pueden combinarse con cúrcuma, vitaminas B y D, y zinc, que actúan de forma sinérgica para contribuir al mantenimiento de un buen equilibrio emocional.
Otro suplemento recomendado es el omega 3, que aumenta la efectividad de los antidepresivos. Además de otros beneficios como la mejora en el aprendizaje y la disminución del estrés.
Quiero prestar especial atención aquí a la vitamina D, que es fundamental para la producción de serotonina. Tomar el sol con regularidad y prudencia ayuda a producir serotonina. Con respecto a este punto me gustaría compartir con vosotros una curiosidad: en los países nórdicos, donde no hay muchas horas de sol, las personas tienden más a la depresión por eso existen terapias, como la llamada Helioterapia, que ayudan a combatir estas carencias aprovechando las horas de sol con diferentes técnicas.
¿Cómo Producir SEROTONINA de forma NATURAL con actividades?
Ya hemos visto que tomar el sol es importante, además destacamos dos actividades fundamentales: el sueño y el deporte.
Cuando estamos estresados es muy frecuente que nuestro sueño se vea perjudicado. La calidad del sueño es fundamental, es importante dormir entre 6 y ocho horas sobre todo para favorecer las fases REM donde se produce la regeneración y donde nuestro cuerpo va a segregar serotonina y melatonina. Si padeces insomnio te recomendamos nuestro vídeo sobre el insomnio, además, si quieres mejorar tu calidad del sueño, padezcas insomnio o no, te recomendamos nuestras relajaciones e hipnosis para dormir y descansar profundamente, os dejo aquí la tarjeta que os llevará a la lista de reproducción.
Tanto como para un buen descanso como para la fabricación de la serotonina, el deporte, la actividad física, es fundamental porque si realizamos deporte de una cierta intensidad, sobre todo cuando llegamos a 170-180 pulsaciones, vamos a sufrir la típica rotura fibrilar y entonces nuestro cuerpo, que es muy sabio, liberará endorfinas y serotonina para compensar y aliviarnos el dolor. Esta es la verdadera razón por la que mucha gente que hace deporte experimenta ese bienestar después y, además, se engancha, se adiciona al deporte que le hace sentir tan bien. Os animo a hacer deporte de alta intensidad, 3 o 4 días a la semana.
Y hasta aquí este blog, si te has quedado con ganas de más, te recomendamos ver el vídeo de este Blog que publicamos en YouTube 🙂
