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¿Cuántas Horas debemos Dormir?

Se dice que el expresidente de los Estados Unidos, Barack Obama, duerme 6 horas al día, que el genio de Nicola Tesla dormía 2 horas, que el simpar Leonardo da Vinci dormía 1 hora y media al día gracias a su conocido método de siestas reparadoras de 20 minutos. Esto aparentemente les permitía desarrollarse en sus campos de trabajo de una manera acelerada, sacándole al día más horas que el resto de mortales.

Pero ¿qué hay de cierto en esto?, ¿se puede realmente mantener un patrón de sueño tan reducido y rendir adecuadamente? y, lo que es más serio, ¿puede verse afectada nuestra salud si lo convertimos en un hábito?

Hoy en nuestro PSYconoce vamos a hablar sobre cuántas horas de sueño necesitamos realmente y sobre si es saludable mantener en el tiempo métodos de reducción del sueño como el que realizaba da Vinci.

Antes de pasar a analizar y ver qué es lo que nos dice la ciencia en referencia a las horas óptimas de sueño necesarias para mantener una vida saludable, vamos a repasar las fases del sueño y su función.

En un Electroencefalograma · EEG se distinguen cuatro fases de sueño: fase 1, 2, 3 y 4.

Tras cerrar los ojos y disponernos a dormir, las ondas alfa empiezan a inundar el EEG de bajo voltaje y alta frecuencia, lo cual es propio de la vigilia activa. Luego, cuando nos dormimos, hay una repentina transición a un período de fase 1 del EEG de sueño. La fase 1 del EEG de sueño consiste en una actividad EEG de fondo de bajo voltaje y alta frecuencia similar a la de la vigilia activa, aunque más lenta.

A medida que la persona pasa progresivamente de la fase 1, a las fases 2, 3 y 4 se da un aumento gradual del voltaje EEG y una disminución de su frecuencia. La fase 2 del EEG de sueño tiene una amplitud ligeramente mayor y una frecuencia más baja que el EEG de fase 1.

Además, está salpicada por dos ondas características: los complejos K y los husos del sueño.

La fase 3 del EEG de sueño se define por la presencia ocasional de ondas delta.

Una vez que alcanzamos la fase 4 del EEG de sueño, permanecemos en ella un cierto tiempo para luego retroceder, atravesando las distintas fases del sueño hasta fase 1. Sin embargo, cuando volvemos a la fase 1, las cosas no son como eran la primera vez. El primer período de fase 1 durante el sueño de una noche no está marcado por ningún cambio electromiográfico u ocular llamativo, mientras que los períodos siguientes de la fase 1 del EEG del sueño se acompañan de movimientos oculares y de pérdida del tono en los músculos.

El sueño que se asocia con el EEG de fase 1 emergente se suele denominar sueño REM, debido a los movimientos oculares rápidos de los que se acompaña. Todas las demás fases del sueño se denominan, en conjunto, sueño no REM. En la fase REM la actividad cerebral (por ejemplo: el consumo de oxígeno, el flujo sanguíneo y el disparo neuronal) aumenta en muchas estructuras cerebrales hasta alcanzar los niveles de vigilia y se da un aumento generalizado de la actividad del sistema neurovegetativo (por ejemplo: la tensión arterial, el pulso y la respiración). Asimismo, los músculos de las extremidades se contraen ocasionalmente y siempre hay algún grado de erección del clítoris o del pene. En esta fase REM los sueños tienen más probabilidades de ser recordados. Por esto esta fase se llama fase paradójica, por sus similitudes con la vigilia.

En este punto, las preguntas que nos hacemos son ¿por qué necesitamos ir recurrentemente a una etapa del sueño como la REM si es una fase de tanta actividad psicofisiológica no relacionada con el descanso y la reparación? y ¿cuál es la función del sueño?

Para encontrar respuestas, recurrimos a dos teorías: las teorías de recuperación del sueño y las teorías circadianas.

Las teorías de recuperación del sueño nos dicen que el estar despierto provoca, a la larga, un desajuste o desequilibrio interno del organismo que se consigue equilibrar a través del sueño.

Las teorías circadianas del sueño nos dicen que este no es una reacción al desequilibrio de estar despierto, si no que los seres humanos estamos programados a dormir por la noche independientemente de lo que ocurra por el día porque el sueño nos protegía de los depredadores y los accidentes en la oscuridad mucho antes de la llegada de la luz artificial.

Pero, ¿cuál es la teoría que se ajusta más a la realidad? pues, lo que está claro es que el sueño cumple una función fisiológica importante ya que todos los mamíferos y todas las aves duermen. Y hay pruebas que lo confirman, pues hay especies como los antílopes que tienen más riesgo de ser atacados mientras duermen o como los delfines que solo duermen medio encéfalo mientras el otro medio les permite realizar funciones de vigilia.

Por otro lado, tenemos estudios de la privación del sueño con humanos y con animales que arrojan resultados dispares.

Tras una privación de sueño de 3 o cuatro horas en una noche los sujetos presentan una serie de consecuencias como aumento de la somnolencia, alteraciones en el estado de ánimo y rendimiento deficiente en pruebas de vigilancia.

Después de dos o tres días de privación se observa la aparición de microsueños. Estos microsueños son periodos breves de 2 o 3 segundos en los que los párpados se cierran y los sujetos son menos sensibles a los estímulos externos. Estos microsueños pueden aparecer incluso cuando estamos de pie.

Lo más sorprendente en la privación del sueño en humanos es que las funciones cognitivas más complejas, como el Cociente Intelectual, no se ven afectadas por la privación de sueño. Pero sí afecta a la Creatividad, como publicó Horne en 1983.

Aunque estos resultados en los estudios de privación de sueño en humanos apuntan a que es algo inofensivo para nosotros, otra investigación realizada por Rechtschaffen y Bergmann en 1995 con ratas evidencia que podría no ser tan inofensivo. El famoso experimento constó de poner a dos ratas, una experimental y una de control, en cámaras separadas. Cada vez que el EEG de la rata experimental indica que está durmiendo, la plataforma, que sirve de suelo a la mitad de ambas cámaras, comienza a girar lentamente.

Como resultado, si la rata experimental que duerme no se despierta inmediatamente, cae en una piscina de agua poco profunda. A la rata de control se le somete exactamente al mismo tipo de rotaciones de la plataforma; pero, si no está durmiendo, puede evitar con facilidad caer al agua andando en dirección contraria a la que gira la plataforma. Las ratas experimentales suelen morir tras varios días, mientras que las de control se mantienen relativamente sanas.

El hecho de que sujetos humanos hayan sido privados de sueño durante períodos similares de tiempo sin consecuencias funestas aboga por la precaución al interpretar los resultados de los experimentos de privación de sueño con el método de la plataforma. Puede ser que el hecho de ser despertada repetidamente por la plataforma giratoria sea peligroso, no porque les impida dormir, sino porque es estresante y físicamente perjudicial. Esta interpretación es coherente con los síntomas patológicos que revelaron las ratas experimentales en los exámenes de autopsia. Por ejemplo: glándulas suprarrenales inflamadas, pulmones colapsados, úlceras gástricas y hemorragias internas.

Una de las conclusiones más consistentes de la investigación en humanos sobre la privación de sueño es que el sueño se vuelve más eficiente, es decir, que estos sujetos cuando duermen pasan más tiempo en las fases 3 y 4 de ondas lentas, las fases más asociadas a las funciones de recuperación, y vuelven menos veces y por menos tiempo a la fase REM del sueño o sueño paradójico.

Esto nos hace pensar que la fase REM del sueño es más prescindible y está acorde con las teorías circadianas, es decir, que está cumpliendo una función de supervivencia pues también es muy fácil despertar en esta fase del sueño mientras que despertar a alguien durante las fases de ondas lentas llamadas NO REM si que tiene consecuencias notables. Una curiosidad: muchos fármacos antidepresivos anulan la fase REM sin tener ninguna consecuencia en los pacientes.

Y ahora, con toda esta información, nos hacernos las siguientes preguntas:

¿Necesitamos los adultos humanos dormir en un periodo continuo cada día (ciclos monofásicos) o podemos dormir de manera eficaz con pequeñas siestas, como los bebés y otros mamíferos, con ciclos de sueño polifásicos? y ¿cuál de los dos patrones de sueño es más eficaz?

Las investigaciones han demostrado que las siestas tienen un poder de recuperación desproporcionado con respecto a su brevedad, lo cual nos sugiere que el sueño polifásico puede ser particularmente eficaz. El interés en el valor del sueño polifásico fue estimulado por la leyenda de que Leonardo da Vinci logró desarrollar una ingente cantidad de logros artísticos y de ingeniería durante su vida durmiendo quince minutos cada cuatro horas, lo que limitaba su sueño a una hora y media al día.

Aunque parezca extraño, esto se ha replicado en varios experimentos como el de Stampi en 1992. Y estos son los resultados:

    1. En primer lugar, los sujetos requieren mucho tiempo, unas dos semanas, para adaptarse a este horario de sueño polifásico.
    2. En segundo lugar, una vez adaptados al sueño polifásico, los sujetos están satisfechos y no muestran alteraciones en las pruebas de rendimiento que se les aplican.
    3. En tercer lugar, este método de pequeñas siestas de Leonardo funciona bastante bien en situaciones de trabajo no estructuradas, por ejemplo: las regatas alrededor del mundo, donde los sujetos a menudo cambian la duración del ciclo sin sufrir consecuencias adversas.
    4. En cuarto lugar, la mayoría de los sujetos muestra una fuerte preferencia por duraciones de sueño determinadas (por ejemplo: 25 minutos) y absteniéndose de dormir demasiado poco, lo que les deja con sensación de no haber descansado, o de dormir demasiado, quedándose aturdidos durante varios minutos al despertar.
    5. En quinto lugar, al principio el sueño consiste en su mayoría en sueño de ondas lentas, pero finalmente los sujetos vuelven a su habitual proporción relativa de sueño REM y sueño de ondas lentas.

El artista Giancarlo Sbragio, quien adoptó el programa de sueño de Leonardo, llegó a decir:

Este programa resultaba difícil de seguir al principio. Me llevó unas tres semanas conseguir seguirlo. Pero pronto alcancé un punto en que sentía una tendencia natural a dormir a este ritmo y resultó ser una experiencia emocionante e interesante.

¡Que bella se hizo mi vida! Descubrí amaneceres, descubrí silencio y concentración. Tenía más tiempo para estudiar y escribir -mucho más que tenía antes- Tenía más tiempo para mí mismo, para pintar y para desarrollar mi carrera.

Parece que reducir las horas del sueño es beneficioso a corto plazo, pero ahora nos hacemos las últimas preguntas: ¿qué ocurre si mantenemos en el tiempo una cantidad de horas determinadas de sueño al día? y ¿qué población tiene mayor tasa de mortalidad, los que duermen menos de ocho horas o los que duermen ocho o más horas al día?

Los resultados del siguiente experimento realizado entre 2003 y 2004 por Tamakoshi y Ohno con 104.010 sujetos no va a dejar indiferente a nadie. Y seguro va a romper muchas ideas preconcebidas sobre lo que debemos dormir al día… como me pasó a mi.

La imagen que veis ahora es la gráfica de los resultados de tal experimento donde se asigna arbitrariamente la tasa de mortalidad de 100% a la duración de siete horas de sueño.

Como veis, 7 horas de sueño es el punto crítico donde menos mortalidad existe. Lo sorprendente de estos resultados es que a medida que aumentan las horas de sueño diarias aumenta considerablemente la mortalidad a una tasa mucho mayor que los sujetos que duermen menos de 7 horas. Es decir, que lo que asegura mayor supervivencia es un patrón de sueño de 7 horas diarias.

Pero, si no podemos dormir estas 7 horas y queremos vivir por más tiempo, mejor será que durmamos menos de 7 horas que 8 o más, pues el exceso de horas dedicadas al sueño diario aumenta exponencialmente la mortalidad. Algo que choca y mucho con la creencia popular de que dormir 8 horas o más es lo saludable.

Para concluir, tal vez debamos dejar que nuestro cuerpo nos pida por sí solo esas horas de sueño, tratando de no manipular en la medida de lo posible su ciclo, pues, aunque podamos conseguir beneficios en nuestra productividad, o una mayor sensación de descanso a corto plazo, podemos acarrear consecuencias no tan agradables a largo plazo.

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